Schlafstörung: Gesund Nachruhe, fitter Tag

Tag des Schlafens am 21. Juni

Schlaf lädt „die Batterien“ des Menschen wieder auf. Er dient der geistigen und körperlichen Erholung. Ist unser Schlaf über einen längeren Zeitraum gestört, wirkt sich das nicht nur kurzzeitig auf das tägliche Wohlbefinden aus, sondern macht auf Dauer krank: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes und Depressionen können die Folge sein. Wir zeigen Ihnen was Sie tun können, wenn auch Sie unter Schlafstörungen leiden.

Homeoffice statt Berufsverkehr, die eigenen vier Wände statt Fitnesscenter oder Restaurantbesuch: Theoretisch haben wir durch die Coronakrise mehr Zeit zum Schlafen als je zuvor. Tatsächlich aber schlafen viele Menschen schlechter als sonst, wie eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse ergab. Das gilt besonders für alle, die durch die Krise starkem Stress ausgesetzt sind. Denn Stress, Sorgen und oft auch Zukunftsängste lassen Betroffene nicht zur Ruhe kommen. Sie schlafen schlecht ein, können nicht durchschlafen oder wachen immer wieder viel zu früh auf. Schuld daran sind das ständige Grübeln und die Angst, wie es weitergeht und was noch alles kommen kann. Auch die mangelnden Bewegungsmöglichkeiten und eine fehlende Struktur im Alltag sind mit dafür verantwortlich, wenn man sich nachts unruhig in den Kissen wälzt. Doch neben seelischen Ursachen bei Schlafstörungen, gibt es auch körperliche.

Eine der häufigsten Schlafstörungen ist das Schnarchen. Bei mehr als einem Drittel der Schnarchenden kommt es zusätzlich zu einer relevanten Anzahl von Atempausen. Dann spricht man von Schlafapnoe. Doch Schlafapnoe kann auch ohne Schnarchgeräusche vorkommen. Schnarchen ist somit nicht zwangsläufig gefährlich. Und nicht jede kurze Atempause während der Nachtruhe ist bedenklich. Eine Schlafapnoe liegt per Definition erst dann vor, wenn in einer Stunde mehr als 15 Atemaussetzer auftreten, die jeweils mindestens zehn Sekunden andauern. Die Auswirkungen wiederholter Atemstillstände machen krank. Denn die Sauerstoffkonzentration im Blut nimmt ab, Körper und Gehirn werden nicht mehr ausreichend versorgt. Und stockt der Atem, reagiert der Körper mit einem Notprogramm: Eine Weckreaktion (englisch: „Arousel“) setzt ein, das Herz beginnt zu rasen, das Gehirn schaltet für wenige Sekunden in den Wachmodus, der Mensch japst nach Luft. Die Betroffenen können sich am nächsten Morgen allerdings nicht an die zahlreichen Weckreaktionen erinnern, da sie nur sehr kurz sind. Wer meint, an Schlafapnoe zu leiden, sollte beispielsweise das Schlaflabor der Regensburger Universität konsultieren.

Schlafstoerung schlecht Schlafen
Schlafstoerung schlecht Schlafen

Ein- und Durchschlafstörungen sind ebenfalls weit verbreitet: etwa jede/r achte Bundesbürger/in ist davon betroffen. Die meisten leiden häufig über viele Jahre an den quälenden Wachphasen im und versuchen alles Mögliche, um dem Teufelskreis aus Schlaflosigkeit in der Nacht und chronischer Erschöpfung am Tage zu entkommen. Ist eine körperliche Erkrankung ausgeschlossen, können oft schon kleine Veränderungen im Alltag helfen, um besser schlafen zu können. Schlafmediziner sprechen von „Schlafhygiene“. Folgende Regeln sollten hierzu beachtet werden:

  • Die Schlaftemperatur sollte ca. 18 Grad betragen.
  • Frische Luft durch ein offenes Fenster sorgt für besseren Schlaf.
  • Den Raum möglichst komplett abdunkeln, das fördert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
  • Störende Faktoren aus dem Schlafzimmer verbannen, indem man den Wecker umdreht und so nicht ständig darauf schaut. Dinge, die an die Arbeit erinnern, aus dem Schlafzimmer räumen.
  • Aufregende Filme oder aufrüttelnde Serien und Dokus am späten Abend vermeiden.
    Schlaf- und Nerventees können beruhigend wirken, zum Beispiel mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Lavendel.
  • VSport direkt vor dem Schlafengehen ist ebenfalls keine gute Idee. Das pusht den Kreislauf zu sehr nach oben. Drei Stunden vorher dagegen verhilft Sport oder Bewegung zu angenehmer Bettschwere.
  • Gegen kreisende Gedanken helfen manchen Zettel und Stift am Bett, um etwas aufzuschreiben, damit es aus dem Kopf ist.
  • Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Entspannungs-CDs helfen gut, um innerlich zur Ruhe zu kommen. Es gibt diverse Kursangebote.

Helfen diese Tipps nach einigen Wochen noch immer nicht, sollte ein Spezialist konsultiert werden. Es git vielfältige Behandlungsmöglichkeiten. Schlafstörungen sind keine unheilbaren Störungen oder Erkrankungen, die es schicksalhaft hinzunehmen gilt.

 

Mit Silberlinde zur Ruhe kommen

Ohne die Gefahr einer Abhängigkeit kann die Silberlinde (Tilia tomentosa) ihre positive Wirkung auf den Schlaf entfalten: Ihre beruhigenden, angstlösenden und schlaffördernden Eigenschaften wurden in einer aktuellen Untersuchung bestätigt. Besonders wertvoll sind dabei die Knospen der Silberlinde. So können Körper und Seele zur Ruhe kommen, das Gedankenkarussell ausbremsen und es gelingt oft deutlich leichter, den langersehnten Schlaf zu finden.

 

Schlechter Schlaf kann auch am Bett liegen

Lattenrost und Matratze legen den Grundstein für einen erholsamen Schlaf. Um sie zu finden, sollte man sich unbedingt vom Fachmann beraten lassen, weil die Schlafbedürfnisse sehr unterschiedlich sind und für einen Laien nicht auf Anhieb erkennbar. Denn: Bequem ist nicht gleich gut. Übrigens: Aus hygienischen Gründen sollte die Matratze alle sechs bis acht Jahre gewechselt werden. Lattenroste sollten nach 10 bis 15 Jahren erneuert werden, da sie mit der Zeit ihren Federeffekt einbüßen.

Die richtige Matratze

Eine gute Matratze unterstützt die S-Form der Wirbelsäule, d.h. sie stützt die Beine, Halswirbelsäule und Taille und gibt an Schultern und der Hüfte nach. Menschen, die viel schwitzen, sollten sich für eine atmungsaktive Federkernvariante entscheiden. Sehr große oder kleine Personen sind hierbei mit einer Taschenfedernkern-Matratze am besten beraten. Ein sehr große Rolle spielt auch der Härtegrad. Ist die Matratze zu nachgiebig, hängt die Wirbelsäule durch. Das kann Fehlhaltungen verstärken und zu Schmerzen führen. Bei einer zu harten Matratze kann der Körper nicht richtig einsinken und die Wirbelsäule wird gekrümmt. Früher galt die Empfehlung, bei Rückenbeschwerden besonders großer Härte walten zu lassen. Heute raten Orthopäden eher zu einer mittelharten Matratze. Harte Varianten wiederum sind die richtige Wahl für alle Menschen ab 80 Kilogramm. Teilen sich ein Leicht- und ein Schwergewicht das Bett, so sind zwei verschiedene Matratzen mit zwei angepassten Lattenrosten die beste Lösung. Eine weitere Alternative sind Wasserbetten. Auf ihnen hat keine Stelle des Körpers mehr Gewicht als eine andere zu tragen und die Last wird gleichmäßig auf die gesamte Kontaktfläche des Körpers verteilt. Wasserbetten stützen insbesondere den Lumbarbereich, in der die meisten Rückenprobleme entstehen. Weiterer Vorteil: Während eine herkömmliche Matratzen nach spätestens nach acht Jahren ausgewechselt werden sollten, haben Wasserbetten eine wesentlich höhere Lebensdauer.

Der richtige Lattenrost

Eine gute Matratze braucht auch einen guten Lattenrost, beide sollten perfekt aufeinander abgestimmt sein. Der Lattenrost sorgt für eine gute Belüftung der Matratze und sollte auf den Härtegrad der Matratze angepasst sein. Weiche Matratzen brauchen eine relativ harte Unterfederung, harte wiederum eine sehr flexible. Die Lattenabstände der Roste sollten nicht größer als vier bis fünf Zentimeter sein, um ein Durchhängen der Matratze zu vermeiden.

Bildquellen:

  • Schlafstoerung schlecht Schlafen: djd/Pol-Henry/iStockKatarzyna-Bialasiewicz
  • Schlafstörung Hilfe: pixabay

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