Am 21. Juni ist Tag des Schlafens

Guten Schlaf kann man durch nichts ersetzen

Die Bedeutung einer gesunden Ernährung, regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf für unsere Gesundheit ist unbestritten. Leider wird dem Aspekt des gesunden Schlafs oft zu wenig Beachtung geschenkt. Anlässlich des Tags des Schlafens am 21. Juni soll auf die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafs hingewiesen werden, der als Grundlage für körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden gilt und somit eine der wichtigsten Säulen für unsere Gesundheit darstellt. Wir zeigen Ihnen hier Tipps zur Prävention und Behandlung von Schlafproblemen.

Schlafqualität ist wichtiger als Schlafdauer

Ein ausreichend langer Schlaf ist zwar wichtig, für guten Schlaf ist jedoch eine kontinuierliche Schlafphase ohne Unterbrechungen und eine tiefe Schlafstruktur von noch größerer Bedeutung. Nur so erreichen wir einen erholsamen Schlaf, der positive Auswirkungen auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeit sowie das Immunsystem hat und uns Energie und Wachheit am Folgetag gibt. Hingegen können eine schlechte Schlafqualität zahlreiche negative gesundheitliche Konsequenzen haben. Zu diesen zählen Fettleibigkeit, Diabetes, koronare Herzerkrankungen, Gedächtnisprobleme, verminderte Reaktionsfähigkeit sowie Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit, was übrigens nachweislich mit einem höheren Unfallrisiko im Straßenverkehr einhergehen kann.

Schlafumgebung und Atmosphäre spielen eine große Rolle

Ein erholsamer Schlaf hängt maßgeblich von der Schlafumgebung ab. Empfohlen wird eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad, ausreichende Belüftung und Dunkelheit im Schlafzimmer. Optimal ist ein ruhiger Schlafraum ohne störende Hintergrundgeräusche, da laute Geräusche zu Schlafstörungen führen können. Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden und nicht für andere Aktivitäten wie Essen oder Fernsehen; das helle Licht von Bildschirmen beispielsweise stört den Schlaf ungemein.

Eines der wichtigsten Faktoren für eine positive Schlafumgebung ist das Bett. Dies fängt mit der richtigen Kombination aus Matratze und Lattenrost an. Sie legen den Grundstein für einen guten, erholsamen Schlaf. Um sie zu finden, sollte man sich unbedingt durch eine/n Fachmann/Fachfrau beraten lassen, weil die Schlafbedürfnisse sehr unterschiedlich sind und für einen Laien nicht auf Anhieb erkennbar. Denn: Bequem ist nicht gleich gut. Übrigens: Aus hygienischen Gründen sollte die Matratze alle sechs bis acht Jahre gewechselt werden. Lattenroste sollten nach 10 bis 15 Jahren erneuert werden, da sie mit der Zeit ihren Federeffekt einbüßen.

Die richtige Matratze

Eine gute Matratze unterstützt die S-Form der Wirbelsäule, d.h. sie stützt die Beine, Halswirbelsäule und Taille und gibt an Schultern und der Hüfte nach. Menschen, die viel schwitzen, sollten sich für eine atmungsaktive Federkernvariante entscheiden. Sehr große oder kleine Personen sind hierbei mit einer Taschenfedernkern-Matratze am besten beraten.

Ein sehr große Rolle spielt auch der Härtegrad. Ist die Matratze zu nachgiebig, hängt die Wirbelsäule durch. Das kann Fehlhaltungen verstärken und zu Schmerzen führen. Bei einer zu harten Matratze kann der Körper nicht richtig einsinken und die Wirbelsäule wird gekrümmt. Früher galt die Empfehlung, bei Rückenbeschwerden besonders großer Härte walten zu lassen. Heute raten Orthopäden eher zu einer mittelharten Matratze. Harte Varianten wiederum sind die richtige Wahl für alle Menschen ab 80 Kilogramm. Teilen sich ein Leicht- und ein Schwergewicht das Bett, so sind zwei verschiedene Matratzen mit zwei angepassten Lattenrosten die beste Lösung. Eine weitere Alternative sind Wasserbetten. Auf ihnen hat keine Stelle des Körpers mehr Gewicht als eine andere zu tragen und die Last wird gleichmäßig auf die gesamte Kontaktfläche des Körpers verteilt. Wasserbetten stützen insbesondere den Lumbarbereich, in der die meisten Rückenprobleme entstehen. Weiterer Vorteil: Während eine herkömmliche Matratzen nach spätestens nach acht Jahren ausgewechselt werden sollten, haben Wasserbetten eine wesentlich höhere Lebensdauer.

Der richtige Lattenrost

Eine gute Matratze braucht auch einen guten Lattenrost, beide sollten perfekt aufeinander abgestimmt sein. Der Lattenrost sorgt für eine gute Belüftung der Matratze und sollte auf den Härtegrad der Matratze angepasst sein. Weiche Matratzen brauchen eine relativ harte Unterfederung, harte wiederum eine sehr flexible. Die Lattenabstände der Roste sollten nicht größer als vier bis fünf Zentimeter sein, um ein Durchhängen der Matratze zu vermeiden.

Kopfkissen und Bettdecke

Neben Lattenrost und Matratze haben auch Kissen und Bettdecke entscheidenden Einfluss auf die Schlafqualität. Und ebenso wie bei Matratzen gibt es auch bei ihnen viele unterschiedliche Füllmöglichkeiten und Qualitäten, die vom Fachmann/der Fachfrau auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden sollten. Die Bettdecke sollte alle fünf, das Kopfkissen alle drei Jahre erneuert werden.

Stress als Auslöser von Schlafproblemen

Sorgen, offene Fragen, Streit oder belastende Lebenssituationen, die wir gedanklich mit in den Schlaf nehmen, beinträchtigen unsere Bettruhe. Of führt die zu nächtlichem Grübeln und sorgt für unruhige Nächte. Es ist wichtig, schwierige Fragen und Probleme vor dem Schlafengehen abzuschließen und loszulassen, wenn dies möglich ist. Eine hilfreiche Strategie ist es, Probleme aufzuschreiben und sie für den nächsten Tag zu notieren, um den Kopf freizumachen. Auch das Zubettgehen direkt nach der Arbeit sollte gemieden werden. Natürlich gibt es Situationen bei denen nicht alle Probleme einfach abgeschaltet werden können. Hier hilft es Entspannungstechniken zu erlernen, die dabei helfen, abzuschalten.

Regelmäßige Rituale erleichtern das Einschlafen

Fällt das Einschlafen oft schwer, kann mit regelmäßigen Einschlafritualen Abhilfe schaffen. Das heißt: regelmäßige Tätigkeiten, die immer in der gleichen Reihenfolge vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, bereiten auf den Schlaf vor und unterstützen den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine kurze Zeit der Erholung und des „Herunterkommens“ vor dem Löschen der Lichter kann das Einschlafen vorbereiten. Das können etwa regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Entspannungsübungen oder eine Tasse beruhigender Hopfentee sein.

Autor: Elke Swoboda-Ruf