Arthrose: Mit der richtigen Bewegung die Gelenke schonen

Diese Sportarten helfen bei Arthrose-Beschwerden

Arthrose ist heute weltweit die häufigste Gelenkerkrankung, dabei gilt altersbedingter Verschleiß als Hauptursache. So verwundert es nicht, dass in der Altersklasse 65 plus mehr als die Hälfte der Frauen und mehr als ein Drittel der Männer an Arthrose leiden. Sport kann den Erkrankungsverlauf einer Arthrose abmildern. Die richtige Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenke beweglich bleiben. Wir verraten Ihnen, welche Sportarten geeignet sind und welche lieber gemieden werden sollten.

Viele Arthrose-Betroffene möchten ihre Gelenke lieber schonen und betreiben keinen Sport, weil sie Schmerzen haben. Das ist jedoch falsch und bewirkt nur, dass sich die Muskelmasse verringert und die Sehnen sich verkürzen. So geraten sie in einen Teufelskreis und die Schmerzen werden schlimmer. So alt das Sprichwort ist – es gilt nach wie vor: Wer rastet, der rostet. Durch die richtige Bewegung kann man Arthrose entgegen wirken. Wissenschaftler und Ärzte der GOTS (Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin) haben sich mit dem Thema „Sport und Arthrose“ ausführlich beschäftigt und erforscht, inwieweit Sport und Arthrose kompatibel und welche Sportarten empfehlenswert sind.

Mit diesen Sportarten können Arthrose-Beschwerden abgemildert werden

Radfahren, Wandern mit Stöcken oder Nordic Walken, Skilanglauf oder Wassergymnastik sind besonders geeignete Sportarten. Auch Sportarten wir Golf oder Tennis können bei Arthrose-Beschwerden sinnvoll sein, jedoch nur, wenn sie bereits vor Arthrose-Entstehung erlernt wurden.

Speziell beim Radfahren ist die zyklische Bewegung in entlastender Sitzposition für die untere Extremität besonders günstig. Bei schon eingeschränkter Beweglichkeit ist vor allem das Fahrradergometer zu empfehlen, was die Koordination zum Auf- und Abstieg erleichtert. Durch das Verwenden eines Damenrades oder eines Rades mit niedrigem Holm kann das Absteigen im Gelände gut erleichtert werden. Entsprechende Gangschaltung, aber auch Wahl der Touren und Ausrüstung sind hier entscheidend für die Gelenkbelastung.

Wandern ist ebenfalls eine gute Sache gegen Arthrose-Beschwerden. Wichtig ist dabei jedoch die richtige Ausrüstung: Am besten trägt man feste, knöchelhohe Wanderschuhe mit rutschfester Sohle, damit Stürze, Ausrutscher und daraus folgende Belastungen der Gelenke vermieden werden. Zudem sollte der Rucksack nicht zu voll gepackt werden. Zu viel Ballast ist schlecht für die Gelenke, weshalb der Rucksack nur mit dem Notwendigsten gepackt werden sollte. Bei der Tourenauswahl sollte darauf geachtet werden, dass es keine zu enormen Steigungen gibt, denn gerade das bergab gehen tut den Gelenken nicht gut. Zur Entlastung können auch Wanderstöcke sinnvoll sein.

Beim Nordic Walken ist die verminderte Belastung der Gelenke der unteren Extremität doch etwas geringer als zunächst angenommen. Durch die Verwendung der Stöcke wird der Schritt etwas größer, somit auch teilweise der Impact höher, sodass dies nur bei gutem Beherrschen der Sportart empfohlen werden kann.

Wassergymnastik macht sich die Eigenschaften Auftrieb, Widerstand, Wasserdruck und Wärmeleitfähigkeit des Wassers zu Nutze. Es erzielt damit einen hohen Trainingseffekt des Körpers, der zugleich die Gelenke schont. Durch ausgedehnte Übungen im Wasser können Ausdauer, Kraft und Koordination trainiert werden. Bewegung im Wasser wird von Arthrose-Patienten/innen als äußerst wohltuend empfunden.

Sportarten mit höherem technischem Anspruch müssen schon vor der Arthrose-Entstehung beherrscht worden sein, da ein Erlernen mit Arthrose schwierig oder unmöglich ist. Zu diesen Sportarten zählen vor allem Tennis, Golf, Skilauf, Tischtennis, Segeln und Reiten. Bei entsprechender Erfahrung und Akzeptanz für das etwas eingeschränkte Leistungsniveau, können diese Sportarten durchaus weiter betrieben werden. Wichtig erscheint hier das Verwenden von gedämpften Schuhen, eventuell Gehhilfen oder beim Golfen das Verwenden des Carts. Die Modifikationen der Technik- wie beim Tennis ohne ausgeprägte Rumpfrotation oder beim Golfen unter Durchführen des Golfschwunges ohne entsprechender Körperverdrehungen und Knieausgleichsbewegung sind diese Sportarten durchaus sinnvoll.

Welchen Sport besser nicht bei Arthrose?

Ungeeignete Sportarten bei Arthrose sind Mannschaftssportarten oder Sportarten, die mit hohem Tempo, nicht vorhersehbarem Richtungswechsel und Fremdeinwirkung einhergehen sollten gemieden werden. Dazu gehören beispielsweise quash, Trampolinspringen, Basketball, Handball, Fußball, Volleyball oder auch Disziplinen wie Gewichtheben und Leichtathletische Disziplinen. Sie können Arthrose verschlimmern oder sogar Auslöser für eine Arthrose-Entstehung sein, so die Ärzte und Wissenschaftler der GOTS.

Welche Gelenke können durch „falschen“ Sport von Arthrose betroffen sein?
Im Wesentlichen kann eine Arthrose alle Gelenke betreffen. Für den Sport relevant jedoch ist die Arthrose im Kniegelenk, oberen Sprunggelenk, gefolgt von der Hüfte und dem Schulterbereich.
Die Entstehung von solchen Gelenkdefekten wird durch Verletzungen, gerade auch im Sport, forciert. Im Knie sind dies meist Meniskus-, Kreuzband- und Knorpelverletzungen, im oberen Sprunggelenk Bandinstabilitäten und Knorpelkontusionen sowie Kapselverletzungen an der Hüfte. Chronische Überlastungssituationen in Gelenken, besonders im Knie, können durch O- und X-Bein-Stellung verstärkt werden.

Sport bei Arthrose, aber richtig

Sporttherapeutische Ansätze zeigen, dass Sport und Bewegung ein wichtiges Mittel gegen Arthrose bzw. in der Arthrose-Prävention sind. Bevor es jedoch ans Nordic-Walken oder zum Radfahren geht, müssen muskuläre Kraft und Koordination wieder hergestellt werden. Deshalb sollte die Sporttherapie zuerst physiotherapeutisch gelernt werden. Dringend zu empfehlen dabei ist die Erhebung des Ausgangszustandes um eine individuelle Abstimmung auf Bewegungsumfang und Intensität zu gewährleisten und Überbelastung zu vermeiden. Voraussetzung ist hier eine sportmedizinische Untersuchung. Im nächsten Schritt müssen die Bewegungsprogramme im Heimtraining durchgeführt werden, dann steht der Wander- oder Radtour nichts mehr im Weg.

Wie kann Arthrose vorgebeugt werden?

Zyklische Belastung und Bewegung erhalten die Funktionalität von Knorpel und Gelenk. Um diesen Effekt optimal nutzen zu können, müssen die Bewegungen allerdings bei möglichst minimierter Belastung und Krafteinwirkung ausgeführt werden. Daher ist Radfahren eine sehr geeignete Prävention. Es wird verhindert, dass Reizzustände entstehen, die über Entzündungen den Knorpel nachhaltig schädigen. Tritt dennoch ein Reizzustand auf, ist sofort ein vorrübergehendes Sportverbot einzuhalten und eine anti-entzündliche Therapie einzuleiten. Bei Berücksichtigung aller Regeln und Sportarten kann jeder, auch mit Arthrose noch befriedigend Sport treiben.

Mit folgenden Tipps können Arthrose-Beschwerden gelindert werden

• Thermalwasser lindert nachweislich Arthrose-Beschwerden
  Thermalbäder wirken nicht nur entspannend und stressmildernd, sie können sogar aufgrund ihrer mineralischen Bestandteile chronische Krankheiten, wie Arthrose, lindern, dies ist mittlerweile wissenschaftlich belegt. Bereits 45 Minuten im Thermalwasser können viele Schmerz-Symptome reduzieren. So wird durch Steigerung der Temperatur (innerlich wie äußerlich angewendet) die Erregbarkeit der Nerven verringert, die das Schmerzgefühl übermitteln. Eine gesteigerte Körpertemperatur im Thermalwasser fördert zudem die Produktion von Serotonin, die ebenfalls eine schmerzlindernde Wirkung haben.Übrigens: Wenn Thermalbäder im Rahmen einer Reha angeboten werden, zahlen in den meisten Fällen die gesetzlicher Renten- oder Krankenversicherungen. Darüber hinaus kann man relativ unbürokratisch einen Zuschuss im Rahmen einer sogenannten offenen Badekur erhalten.
• Erholsamer Schlaf hilft bei Arthrose-Beschwerden
  Ein erholsamer Schlaf bringt nicht nur Ruhe, sondern auch Entlastung für Gelenke und Muskulatur – das ist gerade für Menschen mit Arthrose-Beschwerden eine wichtige Auszeit. Deshalb ist eine entspannende Atmosphäre, ein Bett in der richtigen Höhe, eine dem Körper angepasste Matratze und ein passender – eventuell elektrischer – Lattenrost so wichtig. Ein Beratung beim Fachhändler ist dafür der erste Schrift. Er oder Sie kann auf die individuellen Bedürfnisse eingehen und die passende Kombination zusammenstellen.
• Basenfasten gegen Arthrose-Beschwerden
  Die Ernährung hat besonders in Bezug auf entzündliche Erkrankungen wie Arthritis einen enormen Einfluss. Sie kann Entzündungen fördern oder eindämmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Arthose die Flüssigkeit im Gelenkspalt deutlich saurer ist als bei Gesunden. Daher liegt es nahe, dass eine basenreiche Ernährung hier durchaus sinnvoll ist. Eine Basenfasten-Kur kann Schmerzen zudem lindern – Betroffene berichten häufig, dass die rheumatischen Beschwerden innerhalb einer Basenfastenwoche deutlich zurückgingen.