Autophagie: So erneuern Sie Ihre Zellen durch gezieltes Fasten

Intervallfasten für mehr Gesundheit und Wohlbefinden

Müllrecycling kennt jeder von uns: Wir verwerten Papier, Plastik oder Glas wieder und so entsteht ein Kreislauf. Unsere körpereigenen Zellen beherrschen das Prinzip der Müllentsorgung und -wiederaufbereitung schon seit Jahrmilliarden, die sogenannte Autophagie. Durch diesen Prozess werden alte und verbrauchte Zellen in ihre Einzelteile zerlegt und für den Aufbau neuer Zellen verwendet – so entsteht ein Gleichgewicht zwischen Ab- und Aufbau. Mit dem Alter sinkt die Aktivität der Autophagie und es werden mehr alte Zellen abgebaut als neue hinzu kommen. Mit gezielten Maßnahmen können wir unser körpereigenes Recyclingprogramm aber unterstützen und nicht nur den Alterungsprozess bremsen sondern uns auch vor zahlreichen Erkrankungen wie Alzheimer oder Krebs schützen. Hier erfahren Sie, wie Autophagie funktioniert und wie sie sich durch gezieltes Fasten aktivieren lässt.

Wie funktioniert Autophagie?

Pro Sekunde sterben ungefähr 50.000 Zellen in unserem Körper ab und die gleiche Menge an Zellen wird neu gebildet. Für die Neubildung greift unser Körper auf die sogenannte Autophagie zurück. Bei der Autophagie (auto = selbst, phagien = essen) verdauen sich die Zellen quasi selbst: Defekte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden zunächst von einer doppelschichtigen Membran umhüllt. Anschließend werden sie von Enzymen in kleinste Einzelteile zerlegt. Im letzten Schritt werden diese Grundbausteine in das Zellinnere abgeben. Dort können sie zum Aufbau neuer Zellstrukturen oder zur Energiegewinnung wiederverwertet werden. Abbauprodukte, die nicht wiederverwertet werden können, werden vom Körper abtransportiert und letztlich ausgeschieden.

Warum ist Autophagie so wichtig?

Welche Bedeutung die Autophagie für den Körper hat, ist spätestens seit 2016 bekannt, als der Japaner Yoshinori Ōsumi für seine Entdeckungen im Bereich der Autophagie mit dem Nobelpreis ausgezeichnet wurde. Seither forscht die Wissenschaft akribisch an diesem Thema und es wird immer deutlicher, wie lebenswichtig dieser Selbstreinigungsprozess ist. „Zellen, in denen sich zu viel Müll sammelt, gehen zugrunde“, erklärt Prof. Stephan Herzig, er ist Direktor des Helmholtz Diabetes Centers in München. Der Biologe erforscht den Stoffwechsel menschlicher Zellen, genauer gesagt: wie Störungen im Zellstoffwechsel zu Erkrankungen wie Diabetes und Krebs führen. Eine gestörte Autophagie scheint bei diesen und vielen anderen Erkrankungen eine Rolle zu spielen. Deshalb sehen viele Forscherinnen und Forscher in ihr einen wichtigen Ansatzpunkt für neue Therapien. Manche vermuten sogar, dass die zelluläre Selbstreinigung der Schlüssel zu einem längeren Leben ist.

Wie kann Autophagie wieder aktiviert werden?

Permanente Energiezufuhr in Form von Nahrung hemmt die Autophagie. Denn haben die Zellen genügend Nährstoffe zur Energiegewinnung von außen zur Verfügung, lassen sie den inneren Zellmüll einfach liegen und die Zellerneuerung verlangsamt sich. In Laborexperimenten hat sich gezeigt, dass Zellen verstärkt Autophagie betreiben, wenn sie keine Nährstoffe erhalten. Dies ist vermutlich ein Überlebensmechanismus.

Die einhellige Meinung der Mediziner/innen und Forscher/innen ist, dass Intervallfasten die beste Methode ist, um die Autophagie wieder anzukurbeln. „Der Körper wechselt nach etwa 12 bis 16 Stunden ohne Nahrung in den Hungerstoffwechsel“, sagt Prof. Herzig. Wenn dem Organismus der Zucker ausgeht, haben die Zellen keine schnell verfügbare Energie mehr zur Verfügung. Sie müssen dann notgedrungen auf energieärmere Treibstoffquellen umsteigen. Dieser „Treibstoff-Switch“ setzt unter anderem chemische Reaktionen in Gang, die die Autophagie stimulieren.

Welche Formen des Intervallfasten gibt es?

Intervallfasten gibt es in verschiedene Arten. Der größte Unterschied sind jeweils die Zeiten; manchmal wird tageweise, manchmal nur stundenweise gefastet.

14-Stunden-Fasten

Die Nahrungsaufnahme vom Frühstück bis zur letzten Mahlzeit beschränkt sich auf 10 Stunden, auf das Abendessen wird verzichtet. Daraus ergibt sich eine Pause von etwa 14 Stunden, in der man nur Wasser und ungesüßten Tee zu sich nehmen sollte.

16:8- Methode

Durch das Weglassen des Frühstücks – das vielen Menschen leichter fällt als der Verzicht auf das Abendessen – ergibt sich eine Essenspause von etwa 16 Stunden. Die Zeit der Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf die übrigen 8 Stunden, zum Beispiel von 10 Uhr bis 18 Uhr.

5:2-Diät

Bei der 5:2-Methode wird tageweise gefastet: An zwei Tagen in der Woche darf man nur etwa ein Viertel der üblichen Kalorienmenge, ca. 500 bis 600 Kilokalorien, aufnehmen. An den anderen fünf Tagen darf man ganz normal essen. Die Fastentage sollten dabei einem festen Rhythmus folgen, müssen aber nicht zwangsläufig hintereinander liegen.

Alternierendes Fasten

Bei dieser Ernährungsweise werden an jedem zweiten Tag nur ca. 25 Prozent der üblichen Kalorienmenge aufgenommen. Für die jeweils anderen Tage gelten keine Einschränkungen.
Die extremere Form des alternierenden Fastens sieht vor, dass an jedem zweiten Tag komplett auf Nahrung verzichtet. Allerdings ist dies eine der strengsten und damit schwersten Methoden und lässt sich oft nur schwer in den Alltag integrieren.