So stärken Sie Ihr Immunsystem
Mit dem Herbst und Winter vor der Tür wird die Bedeutung eines starken Immunsystems besonders deutlich. Starke Abwehrkräfte schützen in der kalten Jahreszeit nicht nur vor Erkältungen, sondern auch vor anderen Krankheiten. Was Sie tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken, lesen Sie hier!
Aktive Bewegung
Forschungsergebnisse aus mehreren wissenschaftlichen Studien zeigen, dass unser Bewegungsverhalten einen positiven Einfluss auf die Abwehrkräfte haben kann. Regelmäßige körperliche Aktivität stimuliert die Produktion relevanter Immunzellen und Botenstoffe. Es ist jedoch wichtig, das Training in Maßen zu halten, da übermäßige Belastungen und intensives Training das Immunsystem eher schwächen können. Eine empfehlenswerte Faustregel lautet, etwa 15 bis 20 Kilometer pro Woche zu laufen oder zu gehen.
Ernährung für starke Abwehrkräfte
Vitamine spielen eine entscheidende Rolle für die reibungslose Funktion des Immunsystems. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen sicherzustellen. Besonders wertvoll sind regionale „Superfoods“ wie Wurzelgemüse und verschiedene Kohlsorten. Dazu gehören Rote Beete, Sellerie, Weißkohl, Wirsing oder Grünkohl. Hafer und Haferflocken sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für Vitamine und Spurenelemente.
Diese Vitamine unterstützen eine normale Funktion des Immunsystems:
- Vitamin A: Für Frauen werden 0,8 Milligramm pro Tag, für Männer 1 Milligramm pro Tag empfohlen. Es ist in Sellerie, Feldsalat und Grünkohl enthalten und unterstützt die Arbeit der körpereigenen Abwehrzellen.
- Vitamin C: Die empfohlene Tageszufuhr für Frauen liegt bei 95 Milligramm, für Männer bei 110 mg. Vitamin C ist unter anderem in Brokkoli, Paprika und Orangen enthalten. Es kann die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und das Immunsystem stärkt.
- Vitamin E: Frauen sollten pro Tag 11 bis 12 Milligramm zu sich nehmen, Männer zwischen 12 und 15 Milligramm. Eine gute Quelle ist Sonnenblumenöl, Leinsamenöl, Haselnüsse und Mandeln. Vitamin E fängt sogenannte freie Radikale ab und stärkt das Immunsystem.
Hydration ist der Schlüssel
Neben der richtigen Ernährung sollte auch auf einen guten Flüssigkeitshaushalt geachtet werden. Es wird empfohlen, täglich etwa anderthalb Liter Wasser zu trinken. Gerade durch Heizungsluft trocknen Schleimhäute im Nasen- und Rachenraum schnell aus, was die natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien schwächen kann. Außerdem wird durch vermehrtes Trinken von Wasser oder Kräutertee die Ausscheidung von Abfall- und Giftstoffen aus dem Körper verbessert.
Hygiene und Händewaschen
Viren werden oft durch Händeschütteln oder das Berühren von Oberflächen übertragen. Daher ist es ratsam, sich nicht mit den Händen ins Gesicht zu fassen. Händehygiene ist von größter Bedeutung, da etwa 80 Prozent aller ansteckenden Krankheiten über die Hände übertragen werden. Regelmäßiges Händewaschen mit warmem Wasser und Seife ist unerlässlich.
Um trockene Haut zu vermeiden, gerade im Winter, empfiehlt sich die Verwendung eines rückfettenden Desinfektionsmittels, gefolgt von einer schnell einziehenden Handcreme.
Ausreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf ist eine Grundvoraussetzung, um Erkältungen und Krankheiten vorzubeugen. Schlafmangel führt dazu, dass der Körper weniger Zeit für die Produktion von Immunzellen hat, was die Anfälligkeit für Krankheiten erhöht. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein vierfach höheres Risiko für Erkältungen haben als diejenigen, die sieben Stunden oder mehr schlafen.
Stressbewältigung
Langanhaltender Stress kann das Immunsystem erheblich beeinträchtigen. Eine übermäßige Ausschüttung von Cortisol aufgrund von Dauerstress wirkt sich negativ auf das Gehirn, die Psyche, die Organe und das Immunsystem aus.
Bewusstes Atmen
Atmen, obwohl oft unbemerkt, verdient besondere Aufmerksamkeit. Es dient nicht nur der Sauerstoffversorgung, sondern hat auch andere wichtige Funktionen für den Körper und das Immunsystem. Das Atmen durch die Nase ist besonders wichtig, da sie die Luft filtert und mit Stickstoffmonoxid anreichert, was den Stress reduziert und den Blutdruck reguliert. Tiefes Bauchatmen sollte ebenfalls praktiziert werden, indem Sie mehrmals täglich tief einatmen und gemäß der „4711-Methode“ ausatmen, indem Sie bis vier zählen und dann bis sieben ausatmen. Dies kann über 11 Minuten hinweg wiederholt werden.
Aromatherapie für die Sinne
Verschiedene ätherische Öle wie Zitrusöl oder Nadelöle können das Immunsystem stimulieren. Sie können diese Öle nutzen, um ihre desinfizierenden Eigenschaften zur Keimabtötung zu verwenden oder um ihre immunstimulierende Wirkung zu erleben. Einige Tropfen Öl auf ein Taschentuch geben und daran schnuppern, insbesondere in schlecht belüfteten Räumen oder in Situationen, in denen viele Krankheitserreger vermutet werden.
Waldbaden für die Seele
In Japan als Shinrin Yoku bekannt, ist das Waldbaden eine anerkannte Heilmethode, die mittlerweile auch in Europa praktiziert wird. Es handelt sich nicht um herkömmliches Baden, sondern darum, die Waldatmosphäre mit allen Sinnen zu erleben. Langsames Gehen, das Sitzen oder Anlehnen an Bäume, das Einatmen frischer Waldluft sowie das Innehalten, Erinnern und Träumen tragen dazu bei, den Geist zur Ruhe zu bringen. Die Waldluft ist frei von Staub, enthält kaum Reizgase und ist angereichert mit den flüchtigen Verbindungen von Bäumen, Moosen, Flechten, Pilzen sowie Mikroorganismen und Sporen. Diese einzigartige Mischung gilt als förderlich für die Gesundheit und führt nachweislich zu Stressreduktion und Erholung.
Fußbad mit ansteigender Temperatur
Ein Fußbad mit ansteigender Temperatur nach Kneipp hilft dem Körper sich auf die kalte Jahreszeit vorzubereiten und kann sogar eine beginnende Erkältung abfangen. Dazu das Fußbad lauwarm beginnen und nach und nach die Temperatur mit heißem Wasser ansteigen lassen.
Elite-Heilpflanzen gegen Stress
So genannte Adaptogene gelten in der Pflanzenheilkunde als „Elite-Pflanzen“. Sie versetzen unseren Körper in die Lage, dass er sich an emotional oder körperlich stressige Situationen besser anpassen kann. Sehr bekannt dafür ist zum Beispiel Ginseng, Ashwagandha, Rosenwurz und Schisandra-Beeren.
Salzinhalation und Salzgrotten
Die Heilkraft des Salzes kann bei einer beginnenden Erkältung mit Husten und verstopfter Nase helfen. Am effektivsten unterstützt dies ein Besuch in einer Salzgrotte, denn die dort vorherrschende trockene und salzige Luft wirkt besonders schleimlösend, reizmildernd und befreiend für die Atemwege. Die sanfte Anwendung erweist sich bei Erkältung und verstopften Nasen als eine optimale Behandlungsunterstützung. Bereits 20 Minuten reichen aus. Auch vorbeugend kann ein Besuch in der Salzgrotte dazu beitragen das Immunsystem zu stärken.
