Rückenschmerzen im Alltag
So werden Sie sie endlich los

Rückenschmerzen und -probleme sind eines der meist verbreitetsten Beschwerden in westlichen Ländern. Bis zu 80 Prozent der Erwachsenen in Deutschland leiden mindestens einmal im Leben an Beschwerden und Erkrankungen, die von der Wirbelsäule ausgehen. Mit den richtigen Ansätzen kann man Beschwerden aber erfolgreich vorbeugen.

Unsere Wirbelsäule leistet täglich Schwerstarbeit: Sie verschafft dem Körper Stabilität und sorgt gleichzeitig dafür beweglich zu bleiben. Dafür braucht es Bewegung, doch unser moderner Alltag fördet meist das Gegenteil. Acht Studen und mehr sitzen wir im Büro, fahren mit dem Auto zum Einkaufen und nehmen gerne den Lift anstatt der Treppe. Die Folge: Muskulatur schwindet, Verspannungen entstehen, Rückenschmerzen stellen sich ein! Gerade jetzt wäre Sport unerlässlich. Doch was tun, wenn jeder Handgriff schmerzt? Spezialisten raten zu einer Kombination aus einem schmerzlindernden und spannungslösenden Therapie, Entspannungsübungen und vor allem Bewegung. Ebenso trägt der richtige Schlafkomfort, mit passender Matratze und Lattenrost dazu bei, seinen Rücken zu entspannen.

Wie entstehen Rückenschmerzen im Alltag?

Die meisten unkomplizierten Rückenschmerzen werden nicht durch Entzündungen ausgelöst, sondern indem ein Nerv durch benachbarte, verspannte Muskeln gereizt wird. Die Ursache kann in falschen Bewegungen, aber auch in der Psyche liegen. Schon die Umgangssprache signalisiert, dass Rücken und Psyche zusammenhängen. Worte wie „hartnäckig“ oder „halsstarrig“ deuten ebenso darauf hin wie Ausdrücke wie „etwas sitzt mir im Nacken/Kreuz“ oder „den Rücken freihalten“. Stress am Arbeitsplatz, Unzufriedenheit oder Streit mit dem Partner kann in den Rücken fahren, weil sich im Körper Spannung aufbaut. Das kann zu Verkrampfung der Muskeln führen und diese Muskelverkrampfung führt wiederum zu Schmerzen, indem Nervenbahnen eingeengt werden. Ein Teufelskreis aus Stress, Verspannung und Schmerzen droht zu entstehen. Um die Schmerzen zu verringern, versucht man mit einer Schonhaltung gegenzusteuern und verspannt so die Muskulatur weiter, bis die Wirbelsäule „schief“ steht. Dadurch wird die andere Rückenseite belastet, die Muskeln verspannen sich und der Rücken schmerzt nun auch auf der bisher schmerzfreien Seite. Schließlich können sogar die Hüften wegen des schiefstehenden Beckens schmerzen.
Natürlich fahren nicht nur psychische Ursachen ins Kreuz. Muskelverspannungen entstehen zum Beispiel auch durch

• regelmäßige Fehlhaltung oder einseitige Belastungen,
• Bewegungsmangel,
• Übergewicht,
• sitzende Tätigkeit ohne Ausgleich,
• falsche Hebetechniken
• und natürlich körperliche Schwerarbeit.

Was tun, bei akuten Schmerzen?

Bei Rückenschmerzen helfen Wärme, sanfte Bewegung und wenn nötig Schmerzmittel.

• Spezielle Medikamente
  Spezielle Medikamente können helfen, den Teufelskreis der Schmerzentstehung zu durchbrechen, indem sie zusätzliche Muskelverspannungen durch eine Schonhaltung vermeiden. Sie sollten nur eine bestimmte Zeit eingenommen werden und mit dem Arzt abgesprochen sein. Geeignete Wirkstoffe sind beispielsweise Diclofenac, Ibuprofen oder Paracetamol.
• Angenehme Wärme
  Wärme wird von vielen Patienten als angenehm empfunden. Die muskelentspannende Wirksamkeit von Wärme bei Rückenschmerzen konnte auch wissenschaftlich bestätigt werden. Der einfachste Weg, den Rücken warm zu halten, ist winddichte, warme Kleidung, vorallem Unterkleidung (ein langes Unterhemd beispielsweise). Wärme kann auch von außen (Badewanne, Sauna, Heißluft, Kurzwellenbehandlung, feuchtheiße Wickel, Fango-Packungen, Rotlicht) oder über durchblutungsfördernde Maßnahmen (Rheumasalben oder Wärmepflaster) zugeführt werden. Ein Wannenbad mit Kräuterzusätzen wie Melisse, Rosmarin oder Lavendel löst schmerzende Muskelverkrampfungen.
• Bewegung statt Ruhe
  Aktiv bleiben heißt die Zauberformel! Zwar können bei akuten Beschwerden die Aktivitäten reduziert werden, aber auf keinen Fall, sollte man sich im Bett verkriechen. Spazierengehen, sanfte Dehnübungen oder das Rollen mit einer Faszienrolle (sowohl die Dehn- wie auch die Faszienübungen sollten man sich vom Physiotherapeuten zeigen lassen) helfen, die Muskeln zu durchbluten und damit die Rückenschmerzen zu reduzieren. Spätestens nach drei Tagen sollte Normalität zurückkehren und die Schmerzen der Vergangenheit angehören.

Wie kann man Rückenschmerzen vorbeugen?

Den Rücken trainieren und den Rücken stärken. Das ist ganz entscheidend. Zur Vorbeugung, aber auch bei der erfolgreichen Therapie von Rückenschmerzen kann jeder selbst etwas tun. Wichtig ist es, in Bewegung zu kommen – und auch zu bleiben! Egal, ob beim Radfahren, Walking, Schwimmen, Yoga oder Pilates – jeder kann nach Lust und Laune entscheiden, was ihm Spaß macht und das Dabeibleiben erleichtert. Ein regelmäßiges Training ist die beste Vorbeugung.

Experten empfehlen außerdem, Bewegung in den Alltag zu integrieren – in Form von möglichst vielen Wegen, die zu Fuß oder mit dem Rad zurückgelegt werden, oder gezielten Lockerungsübungen im Büroalltag. So sollte die Hälfte der Arbeitszeit im Sitzen und je ein Viertel im Stehen und in Bewegung zu verbringen. Steht man beispielsweise während des Telefonierens oder geht herum, entlastet dies die Wirbelsäule ungemein. Auch kleine Übungen lassen sich in den Büroalltag integrieren. Beuge- und Streckübungen kann man durchführen, indem man sich mit schulterbreit ausgestellten Füßen hinstellt, den Rumpf mit ausgestreckten Armen nach unten beugt, bis man mit den Fingerspitzen den Boden berührt. Danach wieder langsam aufrichten, auf die Zehenspitzen stellen und die Arme nach oben strecken, als wollte man die Zimmerdecke erreichen.

Einen guten Einstieg in ein eigenes tägliches Übungsprogramm könnte ein Rückenschule-Kurs sein. Dabei werden bestimmte Muskelübungen erlernt, sowie über den Aufbau und die Funktion des Rückens informiert und wie Belastungen bei verschiedenen Körperhaltungen vermieden werden. Viele Krankenkassen bieten solche Kurse an.

Muskelaufbau in speziellen Fitnessstudios sind ebenfalls ein guter Weg, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Bereits beim Einstieg in ein solches Training, werden Dysbalancen im Bewegungsapparat vom Fachpersonal erkannt und auf dieser Grundlage ein persönlicher Trainingsplan erstellt. Der Trainer sollte bei jedem Besuch zunächst dabei sein und auch überprüfen, ob Übungen richtig ausgeführt werden.

Wer sich nach dem Aufstehen wie gerädert fühlt, obwohl er eigentlich lange genug geschlafen hat, sollte einmal sein Bett genauer unter die Lupe nehmen. Denn Kreuz- und Nackenschmerzen am Morgen deuten darauf hin, dass die Körperhaltung während der Nachtruhe nicht rückengerecht war. Ein schlecht stützender, durchhängender Lattenrost in Kombination mit der falschen oder durchgelegenen Matratze ist Gift für die Wirbelsäule und beeinträchtigt die Schlafqualität enorm. Moderne Bettsysteme, die sich individuell an die Körperform anpassen lassen, versprechen Entspannung für den Rücken und sorgen für ein schmerzloses Erwachen.